Упражнения простые и есть на сайтах. Универсальных - нет, подбираются индивидуально. Для этого нужно проявить немного смекалки. Привожу примерный комплекс: он включает элементы растяжки и укрепления мышц спины. Перед началом упражнений теплая ванна 10-15 мин. Далее упражнения на растягивания (на стуле). Потом лежа, поднятие ног поочередно, круговые движения ногами, все это сначала на спине, потом на боку и затем на животе. Пресс: на спине, ноги согнуты. туловище отрывать на 10 см., поясницу вдавливать в пол. Затем турник: поднятие ног согнутых в колене, подтягивание. В конце занятия на наклонную доску. Вытягиваться помогая руками минут 30. Самое главное не спешить, пробовать по собственным ощущениям. Если не обостряется боль - добавлять упражнения и количество повторений.